Arándanos o uvas: qué fruta produce un menor impacto en la glucemia y de qué manera incorporarlas a la dieta cotidiana

La composición nutricional de los arándanos y las uvas genera efectos distintos sobre los niveles de glucosa en sangre, y la diferencia principal radica en la cantidad de fibra que cada fruta aporta por porción. Así lo explicó la nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn, quien señaló que los arándanos pueden elevar la glucemia debido a su contenido de carbohidratos y azúcar natural, aunque su fibra modera ese efecto. En la misma línea, la también nutricionista Vandana Sheth advirtió que buena parte de la evidencia sobre las uvas proviene de productos derivados, por lo que los efectos del consumo de fruta fresca sobre la glucosa no están del todo establecidos.

Qué cambia en la respuesta del organismo

La fibra es el factor que más influye en la velocidad con la que el azúcar de una fruta llega al torrente sanguíneo, ya que frena el vaciamiento gástrico, ralentiza la digestión de los carbohidratos y suaviza el pico de glucosa. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden comportarse de manera bastante diferente dentro del organismo. Una taza de arándanos aporta aproximadamente 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra, según datos de referencia que circulan en publicaciones de nutrición. Esa proporción explica que su consumo no genere el mismo aumento de glucemia que un jugo de fruta, donde la fibra prácticamente desaparece y el azúcar se absorbe con rapidez. En tanto, la misma porción de uvas contiene alrededor de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y solo 1,4 gramos de fibra, de acuerdo con la misma fuente.

A quiénes alcanza la recomendación

La información resulta de especial interés para personas con diabetes o con resistencia a la insulina, aunque también aplica a quienes buscan controlar su peso o mantener estables los niveles de energía a lo largo del día. El informe difundido por el portal especializado en nutrición al que se accedió para esta nota recordó que ambas frutas contienen compuestos de interés: los arándanos aportan antocianinas, pigmentos antioxidantes vinculados a menor inflamación y a mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes, mientras que las uvas rojas y moradas también contienen antocianinas y, en sus cáscaras, resveratrol. No obstante, la mayor parte de las investigaciones sobre los beneficios de la uva se realizaron con derivados como jugos y extractos, y los resultados sobre glucosa en ayunas y hemoglobina A1C no son concluyentes.

• Arándanos con yogur griego: suma proteínas que ralentizan la digestión y moderan el pico de glucemia.
• Arándanos con semillas de chía o frutos secos: incorpora fibra adicional y grasas insaturadas que prolongan la saciedad.
• Uvas con queso o un puñado de nueces: la combinación aporta proteínas y grasas que acompañan la absorción más rápida del azúcar de esta fruta.
• Consumir ambas frutas frescas y con cáscara siempre que sea posible: preserva la fibra y los compuestos antioxidantes.
• Respetar las porciones recomendadas: en el caso de las uvas, una cantidad moderada ayuda a evitar un aumento brusco de glucosa.

Desde cuándo rige y qué tener en cuenta

Los especialistas consultados coincidieron en que la clave no reside en eliminar una fruta del menú, sino en atender la cantidad, la forma de consumo y los alimentos que las acompañan. La indicación de moderar las porciones de uvas y priorizar la fruta entera por sobre los jugos o productos procesados forma parte de las recomendaciones habituales de sociedades de nutrición y diabetes consultadas para esta nota. En definitiva, los arándanos ofrecen una ventaja comparativa en términos de fibra por caloría, mientras que las uvas requieren mayor atención al tamaño de la porción y a su combinación con otros alimentos para evitar picos glucémicos pronunciados.