Avena y yogur griego: dos alimentos que pueden sumarse a la mesa para mejorar el tránsito intestinal

Cuando se trata de favorecer las evacuaciones, la avena tiene un aporte concreto y diferenciable del yogur griego: contiene fibra que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces, una función que el lácteo no reemplaza. Así lo sostuvo la dietista Kileigh Job, quien recomienda incorporar ese cereal para favorecer la regularidad intestinal. El yogur estilo griego puede complementar esa elección mediante el aporte de cultivos vivos, aunque su rol se centra en otro aspecto: el equilibrio de la microbiota.

Qué cambia en la alimentación con la incorporación de ambos alimentos

La fibra presente en la avena se compone de dos fracciones que actúan de manera complementaria, según explicó la nutricionista Laney Miller. La fibra insoluble contribuye a dar volumen a las heces, mientras que la soluble forma un gel que puede facilitar su expulsión. Dentro de las fibras solubles se encuentra el betaglucano, un compuesto que también sirve de alimento para los microorganismos que habitan en el intestino.

Ese procesamiento por parte de las bacterias intestinales puede generar compuestos que favorecen el entorno del colon, como señaló la nutricionista Gabrielle Palmeri. La especialista añadió que los microorganismos presentes en el yogur fermentado aportan al balance general de la microbiota, un ecosistema que la literatura científica vincula tanto con la digestión como con la regularidad de las evacuaciones.

A quién alcanza la recomendación y desde cuándo aplicarla

La recomendación está dirigida a adultos que procuran mejorar su tránsito intestinal mediante la alimentación. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, conocido por la sigla NIDDK, establece que los adultos deberían consumir entre 22 y 34 gramos diarios de fibra, una cifra que varía según la edad y el sexo de cada persona. Para alcanzar ese rango, el organismo sugiere sumar distintos alimentos de forma progresiva y acompañarlos con una ingesta adecuada de líquidos.

Miller propuso combinar la avena y el yogur griego por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, en el marco de hábitos más amplios que incluyan hidratación y actividad física. La Organización Mundial de Gastroenterología advirtió, en el mismo sentido, que un aumento brusco del consumo de fibra puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos, por lo que la transición conviene realizarla de manera gradual. En esa línea, la avena puede formar parte de una alimentación variada sin convertirse en la única fuente de este nutriente.

• La fibra insoluble de la avena aporta volumen a las heces y favorece su tránsito.
• La fibra soluble, incluido el betaglucano, forma un gel que puede facilitar la expulsión y alimenta a microorganismos intestinales.
• El yogur griego puede aportar cultivos vivos que contribuyen al equilibrio de la microbiota.
• Aumentar la fibra de golpe puede generar gases, distensión o cólicos, por lo que se recomienda hacerlo de forma gradual.
• La hidratación y la actividad física acompañan el efecto de estos alimentos sobre el tránsito.

“La fibra insoluble contribuye a dar volumen a las heces, mientras que la soluble forma un gel que puede facilitar su expulsión.”Laney Miller, nutricionista

Cuándo consultar a un especialista

El material de base señala que, según el NIDDK, evacuar menos de tres veces por semana, presentar heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles del estreñimiento. Ante la persistencia de estos síntomas pese a las medidas de autocuidado, el organismo recomienda concurrir a un profesional de la salud. El instituto añade que la presencia de sangrado rectal o sangre en las heces requiere atención inmediata, dado que puede vincularse con condiciones que exceden el alcance de los ajustes alimentarios.