Cansancio después del ejercicio: qué procesos lo explican y qué medidas pueden aliviarlo

La fatiga que aparece tras una sesión de ejercicio no se reduce a un cansancio muscular aislado: involucra al sistema nervioso central y periférico, al metabolismo energético y a la percepción individual del esfuerzo, según explicó Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent. La especialista describió los procesos que se ponen en juego una vez finalizado el entrenamiento y las estrategias que, a partir de esos mismos mecanismos, pueden acortar los tiempos de recuperación.

Qué cambia en el organismo durante la recuperación

Qué cambia en el organismo durante la recuperación

De acuerdo con la explicación brindada por Redwood-Brown, la fatiga posterior al ejercicio resulta de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles. Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción; el ejercicio altera ese equilibrio iónico, lo que puede reducir la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia, lo que suele describirse como la sensación de que los músculos quedaron vacíos tras una rutina intensa.

A esa alteración se suma la fatiga central, es decir, la disminución transitoria de la activación que el cerebro y la médula espinal envían hacia los músculos. Ante esfuerzos elevados, esa señal puede perder intensidad de manera momentánea, de modo que el problema no reside únicamente en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma fuerza. En paralelo, el combustible también cumple un rol: los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente principal de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas descienden. La transpiración, por su parte, provoca pérdida de agua y electrolitos como el sodio, que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Cuando esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe subjetivamente como más difícil.

A quién alcanza y desde cuándo se manifiesta

A quién alcanza y desde cuándo se manifiesta

Redwood-Brown distinguió esa fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico suele presentarse después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, por ejemplo al bajar lentamente un peso. La fatiga, en cambio, no afecta únicamente a quienes recién comienzan: un corredor con experiencia que realiza por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante, dado que el organismo tiende a responder con mayor sensibilidad frente a un estímulo al que no estaba habituado.

• Reponer líquidos y electrolitos perdidos durante la transpiración para sostener el funcionamiento neuromuscular.
• Priorizar la ingesta de carbohidratos que permitan reconstituir las reservas de energía utilizadas por el músculo.
• Considerar estrategias de recuperación activa, como caminatas suaves o movilidad de baja intensidad, para favorecer el retorno venoso.
• Respetar tiempos de descanso adecuados antes de exponer al cuerpo a un nuevo estímulo de alta exigencia.
• Atender de manera diferenciada la fatiga general y el dolor muscular de aparición tardía, ya que sus causas y sus plazos son distintos.

La lectura que propone la investigadora de Nottingham Trent es descriptiva y conciliadora: no existen atajos universales, pero sí una secuencia razonable de cuidados que, apoyada en los datos fisiológicos que ella misma expuso, puede hacer que la recuperación sea más corta y que el cuerpo quede en mejores condiciones para la próxima sesión.