Jugo o zanahoria entera: qué cambia en el organismo según la forma de consumirla

Exprimir una zanahoria transforma de manera significativa lo que el organismo recibe de esa misma verdura consumida entera. El líquido que se obtiene concentra agua, potasio y betacaroteno, el pigmento responsable del color naranja característico, mientras que una proporción considerable de la fibra queda retenida en la fracción sólida que el exprimidor descarta. Esa diferencia, que a primera vista parece menor, modifica la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares naturales del vegetal, la cantidad de saciedad que genera la ingesta y la utilidad del alimento para la digestión cotidiana.

Qué cambia cuando se exprime la zanahoria

La zanahoria entera aporta fibra soluble e insoluble, dos componentes que cumplen funciones complementarias. La fibra soluble ayuda a moderar la velocidad con la que los azúcares atraviesan el tracto gastrointestinal, mientras que la insoluble colabora con el tránsito intestinal. Cuando el alimento se procesa en forma de jugo, esa fracción queda fuera del líquido y, en consecuencia, las funciones de fibra soluble y emulsión quedan fuera del producto que se obtiene. El cambio tiene consecuencias concretas: el organismo absorbe los azúcares naturales de la zanahoria más rápido de lo que lo haría al masticar la verdura entera y, al mismo tiempo, pierde el efecto de volumen que la fibra produce en el estómago.

Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), el betacaroteno que otorga a la zanahoria su color anaranjado es convertido parcialmente por el organismo en vitamina A, un nutriente que participa en la formación de rodopsina, una proteína presente en la retina y sensible a la luz, y que contribuye al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y del aparato gastrointestinal. La vitamina C presente en el jugo, en tanto, actúa como antioxidante y participa en el proceso de producción de colágeno.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario. La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

A quién alcanza y desde cuándo tener en cuenta estas diferencias

El alcance de estas consideraciones es amplio e incluye a cualquier persona que incorpore zanahoria como parte de su alimentación regular, independientemente de la franja etaria. La distinción entre el jugo y la verdura entera resulta especialmente relevante para quienes utilizan el exprimido como reemplazo habitual de una porción de vegetales, para personas con sobrepeso que buscan controlar la saciedad, para diabéticos que necesitan moderar la velocidad de absorción de los azúcares y para adultos mayores con digestiones más sensibles.

• La zanahoria entera aporta entre 85 y 95 por ciento de agua, según la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, lo que la convierte en un vehículo de hidratación más allá del jugo.
• El agua sigue siendo la bebida de referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos, recordó la especialista.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica los azúcares presentes en los jugos de frutas y de vegetales como azúcar libre y recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria total.
• Los jugos envasados pueden contener azúcares añadidos además de los naturales, por lo que resulta prudente revisar el etiquetado nutricional antes de adquirirlos.
• Preparar el jugo en casa permite controlar los ingredientes y, de ese modo, el aporte calórico y de azúcares finales del producto.
• La combinación con manzana y limón o con pomelo y jengibre modifica tanto el sabor como la composición nutricional del exprimido, un detalle que conviene considerar al calcular el aporte total del día.
• La OMS recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por día, una cuota que el jugo de zanahoria por sí solo no alcanza a cubrir.

A la luz de los datos aportados por el NIH, por la OMS y por las nutricionistas consultadas, la lectura más prudente parece ser de complementariedad antes que el sustituyente: el jugo de zanahoria puede formar parte de una alimentación variada, siempre que se tenga presente que concentra azúcares naturales y que deja afuera buena parte de la fibra de la verdura entera, dos rasgos que modifican su efecto sobre el organismo.