La preparación del dormitorio como clave para organizar la rutina nocturna

Florencia Pereyra, Sociedad y educación — Una serie de acciones simples aplicadas en el dormitorio durante los minutos previos a acostarse puede contribuir a ordenar la rutina de descanso y a reducir los estímulos que interfieren con el sueño, según recomendaciones difundidas por organismos especializados en higiene del sueño. La preparación no constituye una solución universal para el insomnio ni reemplaza los tratamientos clínicos, pero ofrece un marco ordenado para acompañar la transición entre la jornada y el reposo.

Qué cambia

La propuesta se centra en modificar el uso del dormitorio en la franja previa al sueño. Dejar el teléfono fuera del alcance de la cama, silenciar notificaciones y reservar el cuarto para dormir —sin trasladar allí el trabajo ni la navegación— son algunas de las medidas sugeridas. El objetivo, de acuerdo con la información recopilada, es interrumpir la continuidad de estímulos que suele extenderse hasta el momento de apagar la luz.

• Aparcar los dispositivos electrónicos y silenciar sus alertas.
• Dejar preparada la ropa de cama y despejar la superficie cercana.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior.
• Apagar la luz principal y utilizar una lámpara de menor intensidad.
• Anotar los pendientes del día siguiente para vaciar la mente antes de dormir.

A quién alcanza

La rutina está pensada para adultos que buscan consolidar horarios de sueño más estables. Una investigación publicada en 2025 encontró que el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. La misma fuente aclara que esa asociación no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias observadas: en la relación intervienen, además de la iluminación del dispositivo, el tipo de contenido y el tiempo dedicado.

Desde cuándo

La preparación puede resolverse en pocos minutos dentro del dormitorio, pero los especialistas recomiendan integrarla a un proceso más gradual que comience entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración figuran entre las actividades compatibles con esa transición, siempre que no generen mayor activación. La idea, señalan las fuentes consultadas, es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en una tarea extensa ni rígida.