Pantallas y sueño: cómo ajustar el hábito nocturno sin necesidad de un cambio radical en la rutina diaria

Cuando una persona consulta por dificultades para iniciar o mantener el sueño, la primera pregunta que formulan los especialistas en medicina del sueño apunta de manera sistemática al mismo punto: qué actividad desarrolla con el teléfono, la tablet o la computadora en las horas previas a irse a la cama. En la práctica clínica, según describieron profesionales consultadas por Aeroflow Sleep y Project Sleep, la respuesta suele confirmar el patrón más habitual en las consultas, que es el de un uso intensivo de dispositivos electrónicos hasta minutos antes de apagar la luz.

Qué cambia en el organismo frente a una pantalla

La luz que emiten los dispositivos electrónicos, con predominio del espectro azul, inhibe la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo de sueño y vigilia, de acuerdo con lo explicado por Carleara Weiss, asesora científica del sueño en Aeroflow Sleep. No obstante, la especialista aclaró que el efecto lumínico constituye solo una parte del problema. El otro componente, al que se refirió también Weiss, es de carácter cognitivo: el tipo de contenido que se consume en las pantallas, ya sean noticias, mensajes de texto, publicaciones en redes sociales o correos electrónicos de carácter laboral, mantiene al cerebro en un estado de activación sostenido durante el período en el que debería iniciarse el proceso fisiológico de descanso.

A quién alcanza la recomendación y desde cuándo aplicarla

La recomendación alcanza a cualquier persona adulta que refiera dificultades para conciliar el sueño o para sostenerlo a lo largo de la noche, independientemente de que se haya descartado o no un trastorno específico. Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep, describió que el dispositivo en sí mismo resulta menos determinante que el uso que se haga de él. Revisar pendientes laborales o recorrer un hilo de noticias ocupa la atención del cerebro de un modo que, según Harris, un video de naturaleza relajante o la escucha de música no reproducen. Las pantallas, añadió la especialista, alteran además la percepción subjetiva del tiempo y facilitan que la hora de dormir se postergue sin que la persona tome conciencia de la demora.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

Otras causas que los especialistas descartan antes de atribuir el problema a las pantallas

• Estrés acumulado y preocupaciones no resueltas antes de irse a la cama.
• Horarios de sueño irregulares o fragmentados a lo largo de la semana.
• Consumo de cafeína en horas tardías de la tarde o de la noche.
• Ingesta de alcohol en proximidad con la hora de dormir.
• Sedentarismo y ausencia de actividad física durante el día.
• Efecto de ciertos medicamentos sobre la arquitectura del sueño.
• Condiciones clínicas como reflujo gastroesofágico, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos del sueño, entre ellos apnea obstructiva y síndrome de piernas inquietas.

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, señaló que las pantallas constituyen el punto de partida habitual de la consulta, aunque aclaró que no se trata de una conclusión anticipada por parte del profesional. La especialista agregó que algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no requieren intervención, y que lo que define la existencia de un problema real es la frecuencia de esos episodios, su duración, la capacidad de la persona para volver a dormirse y el impacto que la fragmentación del descanso produce sobre el estado de ánimo, los niveles de atención y el rendimiento cotidiano. La modificación del hábito vinculado a las pantallas, en los casos en los que se identifica como factor desencadenante, se presenta como una intervención de bajo costo y accesible, cuya implementación puede comenzar de manera inmediata y cuyos primeros efectos sobre la calidad del sueño suelen percibirse en el corto plazo.