Rutina en el gimnasio: los vicios de técnica que erosionan las rodillas y la manera de revertirlos

Fortalecer las piernas no garantiza articulaciones sanas. Una investigación publicada en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research, de la American College of Rheumatology, siguió a 377 adultos con molestias de rodilla durante dieciocho meses y arribó a una conclusión que la comunidad médica viene difundiendo con insistencia: la masa muscular por sí sola no protege la articulación cuando los movimientos se ejecutan con técnica deficiente, de modo que el entrenamiento de fuerza puede convertirse en un factor de riesgo si no se corrige el patrón de movimiento.

Qué cambia: los errores que más castigan la articulación

El fallo más frecuente y, a la vez, más lesivo es el colapso de rodillas hacia adentro, conocido en la literatura especializada como valgo dinámico. De acuerdo con la fisioterapeuta Casey Lee, esa posición se produce cuando la rótula y la articulación se desvían hacia la línea media en vez de mantenerse alineadas con los dedos del pie, y puede presentarse en ejercicios tan populares como la sentadilla, la zancada y la prensa de piernas. Lee explicó a Arthritis Care & Research que esa alineación defectuosa sobrecarga la rodilla muy por encima de los límites para los que fue diseñada, lo que con el correr de las semanas se traduce en dolor recurrente y, en los casos más avanzados, en lesiones de cartílago.

• Colapso de rodillas hacia adentro (valgo dinámico): la articulación se desvía hacia la línea media en lugar de mantenerse alineada con los dedos del pie; aparece sobre todo en sentadillas, zancadas y prensa de piernas.
• Rigidez de tobillo con falta de dorsiflexión: limita la profundidad de la zancada y obliga a la rodilla a sobrepasar la línea de los dedos, generando torsión sobre la tibia.
• Calzado desgastado o inadecuado: los tacos asimétricos modifican la pisada y reproducen los mecanismos anteriores aun con buena técnica.
• Reposo absoluto frente al dolor: alivia el síntoma pero debilita los estabilizadores y aumenta el riesgo de caídas por pérdida de masa muscular.

A quién alcanza y cómo revertirlo

La buena noticia, según Lee, es que cada uno de estos vicios admite corrección. Para el valgo dinámico, la recomendación es entrenar frente a un espejo, sostener las rodillas alineadas con los dedos durante todo el recorrido y concentrarse en la ejecución antes que en la carga. Cuando el patrón no mejora, suele deberse a rigidez de tobillo o a debilidad del glúteo medio, dos situaciones que requieren la intervención de un especialista. La prueba casera denominada test de rodilla a la pared, que consiste en apoyar la punta del pie a unos diez centímetros de un muro e intentar tocar la superficie con la rótula sin despegar el talón, permite identificar de manera rápida el déficit de dorsiflexión; quienes no logren contactarla deberán reducir la zancada, ampliar el paso y, en el consultorio, encarar ejercicios de movilidad con banda elástica.

“El reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporal, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida muscular.”Casey Lee, fisioterapeuta

En lugar de detener la actividad, Lee propicia un esquema de recuperación activa que contemple estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared y, de ser viable, sesiones en el agua, una alternativa que permite ganar fuerza con menor impacto articular. La entrenadora consultada por el estudio agregó un dato adicional: a la lista de factores modificables se suman el calzado gastado en forma despareja y la costumbre de sumar carga sin haber estabilizado antes la mecánica del ejercicio, dos circunstancias que replican los mismos mecanismos de lesión aun cuando la técnica parezca correcta. La conclusión a la que arriba el informe resulta especialmente relevante para quienes entrenan en gimnasios de manera autónoma: la progresión en peso, sostienen las autoras, jamás debe anteponerse al dominio del patrón de movimiento, y un control técnico aceitado constituye, en la práctica, la medida preventiva más eficaz para preservar la salud de las rodillas a mediano y largo plazo.