Tofu en la mesa cotidiana: los efectos que sostienen las investigaciones según especialistas en nutrición

El tofu, producto elaborado a partir de la soja, el agua y un coagulante que le otorga su textura característica, se consolidó en los últimos años como una de las fuentes proteicas vegetales más recomendadas por profesionales de la nutrición en distintos países. Dietistas y especialistas coinciden en que su consumo frecuente resulta apto para la mayoría de las personas, siempre que no exista alergia a la soja, y que puede integrarse sin inconvenientes en una alimentación variada.

Qué cambia en la dieta habitual

De acuerdo con la información difundida por la Clínica Cleveland, el tofu aporta entre 8 y 12 gramos de proteína por porción en sus variedades firmes y extrafirmes, las cuales concentran mayor cantidad de nutrientes debido a su menor contenido de agua. Las versiones blandas o sedosas, en tanto, rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, el alimento ofrece calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un conjunto de nutrientes que lo posiciona como un complemento relevante en esquemas alimentarios basados en vegetales.

Una de sus propiedades más destacadas, según detallaron las fuentes consultadas, es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo humano no puede fabricar por sí mismo y que debe incorporar a través de la alimentación. Esa condición lo define como una proteína completa, una característica poco habitual entre los alimentos de origen vegetal y que convierte al tofu en una herramienta útil tanto para personas vegetarianas y veganas como para quienes simplemente buscan diversificar su ingesta proteica.

A quiénes alcanza y qué hallazgos respaldan su consumo

• Salud cardiovascular: un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation y encabezado por Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y concluyó que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo ingerían rara vez.
• Salud ósea: Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, explicó que las isoflavonas presentes en la soja podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante para mujeres que atravesaron la etapa de la menopausia.
• Riesgo oncológico: la Sociedad Americana contra el Cáncer comunicó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, al tiempo que no recomienda los suplementos de soja en concentrados.
• Condiciones crónicas: Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, sostuvo que décadas de investigaciones no hallaron relación entre el consumo de soya y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Quiénes recomiendan su inclusión

Natalie Rizzo, otra de las dietistas consultadas por la prensa especializada, señaló que las pesquisas realizadas en personas no respaldan la idea de que las isoflavonas de la soja aumenten el riesgo de cáncer, un temor que circuló durante años por la similitud de esos compuestos con el estrógeno. En la misma línea, el profesor Qi Sun consideró razonable incluirlo a diario para la gran mayoría de la población, en tanto el perfil nutricional del plato dependa, claro está, de los demás ingredientes que lo acompañen, dado que el tofu aporta una base saludable pero no resuelve por sí solo el equilibrio integral de una comida.

El conjunto de voces recogidas por la cobertura coincide en describir al tofu como un alimento versátil, nutricionalmente denso y respaldado por evidencia científica suficiente como para ganar lugar estable en la dieta de adultos de distintas edades, sin mitos ni promesas que excedan lo que los estudios efectivamente muestran.