Ensaladas que alcanzan como plato principal: la fórmula que propone una nutricionista

Con la llegada de la primavera y el verano, las ensaladas vuelven a ocupar un lugar central en las mesas. La nutricionista Natalia Escames sostiene que una ensalada puede funcionar como plato principal si reúne varios ingredientes con una función clara, y que el error más frecuente es limitarse a una o dos variedades de vegetales.

Vegetales de distintos colores y texturas

La especialista recomienda incorporar al menos tres tipos de vegetales de colores y texturas diferentes. Entre las opciones menciona hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Proteína y fibra para que el plato sacie

Para que la ensalada sea saciante, Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos. La fibra, por su parte, ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia.

Grasas saludables, hidratos y combinaciones

• Grasas: palta, frutos secos o aceite de oliva.
• Hidratos: arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca.
• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, completan el plato. La especialista aclara que los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, pueden integrarse sin problema, mientras que los crudos tardan un poco más en digerirse.