Entrenar sin comer lo suficiente: cómo reconocer el RED-S a tiempo

Fatiga persistente, lesiones que se repiten y alteraciones en el ciclo menstrual pueden ser señales de un déficit energético poco conocido. Según se describe en el material de referencia, el síndrome RED-S aparece cuando la ingesta no alcanza para cubrir el entrenamiento y los procesos vitales del cuerpo. Un estudio de 2026 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport estimó que siete de cada diez atletas femeninas de alto nivel tienen riesgo de desarrollarlo.

Qué cambia en el organismo

El cuerpo necesita energía para dos fines al mismo tiempo: sostener el movimiento y mantener funciones como la producción hormonal, la reparación muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario. Cuando la alimentación no alcanza para cubrir ambas demandas durante un período prolongado, el organismo empieza a resignar recursos y aparece el síndrome.

Señales tempranas y alertas graves

• Cansancio que no cede con el descanso.
• Menor capacidad de concentración y sueño de peor calidad.
• Infecciones más frecuentes y recuperación lenta después del ejercicio.
• Menstruación irregular o ausente, dolor al apoyar peso sobre una extremidad y fracturas por estrés que se repiten.

En las primeras etapas, las señales son inespecíficas, y también puede manifestarse como hambre intensa después de un solo día de ingesta insuficiente. La nutricionista deportiva Amy Stephens advierte que, si el patrón se sostiene durante una semana, se dificulta el desarrollo de músculo y resistencia, y que recuperar el equilibrio puede llevar entre seis y nueve meses.

La médica deportiva Amy West, del Northwell Orthopedic Institute, señala que la falta prolongada de menstruación puede tener efectos sobre la fertilidad. Por su parte, la cirujana ortopédica Elizabeth Matzkin, del Brigham and Women's Hospital, destaca que la adolescencia y la adultez temprana son etapas clave para alcanzar el máximo desarrollo de masa ósea, y que un déficit prolongado en esos años puede derivar en osteoporosis más adelante.

A quiénes alcanza y desde cuándo

Las mujeres concentran mayor riesgo, sobre todo en disciplinas que priorizan la delgadez o las categorías de peso, como carreras de fondo, gimnasia artística y clavados. Sin embargo, el problema alcanza a cualquier persona que aumente su actividad física sin ajustar la alimentación. El término RED-S reemplazó en 2014 a la denominación anterior, tríada de la atleta femenina, para incluir a todas las personas activas y no solo a las mujeres competitivas.

En cuanto a la prevención, Stephens recomienda no saltear comidas, mantener tres ingestas diarias y distribuir el plato en porciones de proteínas, carbohidratos y vegetales.