Músculos y huesos después de los 35: la rutina que propone una cirujana ortopédica para sostener la autonomía en el mediano plazo

La cirujana ortopédica Vonda Wright planteó que el cuidado de la salud física entre los 35 y los 45 años exige atender la composición corporal y no solamente lo que marca la balanza, ya que la proporción de músculo y grasa puede modificarse aun cuando el peso total permanezca estable, según explicó en declaraciones recogidas por el material de referencia.

Qué cambia en el cuerpo en esa franja

La médica indicó que la densidad ósea alcanza su valor máximo cerca de los 30 años y que, a partir de ese umbral, el tejido óseo precisa estímulos mecánicos para mantenerse, mientras que el músculo tiende a perder volumen si no recibe un entrenamiento específico. Esa doble transformación ocurre en un rango etario donde, según Wright, las variaciones físicas difieren de una persona a otra y dependen de los hábitos previos, la alimentación y el descanso.

A quién alcanza y qué rutinas propone

La propuesta de la especialista se dirige a personas adultas dentro de esa franja etaria y articula cinco ejes: fuerza, impacto para los huesos, movilidad y equilibrio, capacidad aeróbica y descanso. De acuerdo con lo expuesto por Wright, cada componente cumple una función distinta sobre el aparato musculoesquelético y sobre la autonomía futura.

• Fuerza: al menos dos sesiones semanales con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, con cargas altas y pocas repeticiones, orientadas a desarrollar masa muscular.
• Impacto óseo: actividades como correr, saltar o subir escaleras, según las posibilidades individuales, para estimular la conservación de la densidad de los huesos.
• Movilidad y equilibrio: práctica diaria de movilidad y actividades como yoga, pilates o tai chi, junto con ejercicios de agilidad pensados para reducir el riesgo de caídas.
• Capacidad aeróbica: distribución de aproximadamente 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado, evitando repetir entrenamientos intensos con frecuencia por el riesgo de lesiones.
• Descanso: horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y el momento de dormir, y reducción del alcohol para favorecer el sueño profundo.

Desde cuándo y con qué alimentación

La especialista vinculó el inicio de estos hábitos con la franja de los 35 a los 45 años, una etapa en la que, según explicó, se definen buena parte de las reservas de músculo y hueso con las que se llegará a edades más avanzadas. En materia alimentaria, Wright mencionó el aporte de proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales como pilares de la dieta orientada a sostener el tejido óseo y la masa muscular, sin reemplazar la valoración médica individualizada.