Después de los 30, la masa ósea deja de crecer: claves para conservarla y evitar fracturas a lo largo de la vida

El cuidado de los huesos empieza mucho antes de que aparezcan las primeras molestias. Según explicó la especialista Elaine Dennison, la masa ósea llega a su máximo cerca de los 30 años y, a partir de entonces, el tejido se renueva constantemente en un equilibrio que puede romperse cuando la degradación supera a la formación. Esa pérdida progresiva, cuando se acelera, abre la puerta a la osteoporosis, una enfermedad que suele pasar inadvertida hasta que se produce una fractura.

Qué cambia en el organismo a partir de los 30

Después del pico de masa ósea, la densidad tiende a reducirse de manera gradual. En las mujeres, la menopausia marca un punto de inflexión: la caída de estrógenos acelera la pérdida de tejido óseo y puede desencadenar un cuadro de osteoporosis en pocos años. Determinadas enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes y el consumo de ciertos medicamentos, entre ellos los corticoides, también incrementan ese riesgo, de acuerdo con el informe presentado por Dennison.

A quiénes alcanza la recomendación

La indicación de Dennison se extiende a los adultos que ya superaron la tercera década, con especial atención en mujeres en etapa de menopausia, personas con antecedentes familiares de fracturas de cadera, muñeca o columna, fumadores, pacientes que usan corticoides de manera prolongada y quienes fueron diagnosticados con enfermedades que alteran la absorción de calcio y vitamina D. La especialista sostuvo que una fractura ocurrida tras una caída desde la propia altura puede ser, en sí misma, una señal de fragilidad ósea y, por lo tanto, un motivo suficiente para realizar una consulta médica.

Desde cuándo y cómo actuar

La densitometría DEXA y herramientas de evaluación como FRAX permiten orientar las decisiones clínicas, según Dennison. A partir de esos estudios, el profesional puede determinar si corresponde iniciar un tratamiento, reforzar la alimentación o modificar la rutina de ejercicios. Las medidas de prevención cotidiana, en tanto, pueden adoptarse en cualquier momento y se sostienen en tres pilares: alimentación, actividad física y reducción del riesgo de caídas.

Qué alimentos aportan al cuidado óseo

• Leche, yogur y queso como fuentes principales de calcio.
• Alimentos fortificados con calcio y vitamina D, presentes en leches vegetales y cereales.
• Vegetales de hoja verde y otros productos que contribuyen a la ingesta de calcio.
• Vitamina D, clave en la absorción del calcio y en la mineralización del hueso, obtenida mediante exposición solar moderada y alimentos como pescado graso.
• Vitaminas K y C y magnesio, dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras.
• Proteínas, necesarias para sostener la estructura muscular que protege al esqueleto.

Qué ejercicio sirve y cuál no

Para estimular el tejido óseo, Dennison destacó las actividades que le imponen una carga al esqueleto: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr y saltar. Los músculos, al transmitir tensión al hueso durante el movimiento, favorecen su adaptación mecánica. La especialista aclaró, sin embargo, que quienes presentan baja densidad ósea en la columna o tienen antecedentes de problemas de espalda deben recibir orientación profesional antes de levantar pesas, ya que ciertas posturas pueden aumentar el riesgo de lesión. La natación, en cambio, aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero al sostener el cuerpo en el agua reduce la carga sobre el esqueleto y, por ese motivo, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto, según explicó la especialista.

Por qué también importa evitar caídas

En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a reducir las situaciones que pueden terminar en una fractura. Dennison señaló que la resistencia de los huesos importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe, ya que una caída desde la propia altura puede bastar para poner en evidencia una osteoporosis no diagnosticada. Por eso, los cuidados domiciliarios, como retirar obstáculos del piso, asegurar una buena iluminación y utilizar calzado adecuado, se inscriben dentro de la misma estrategia de preservación ósea que la especialista describió, junto con la consulta médica periódica y los estudios de densitometría DEXA cuando existen factores de riesgo.